3 tháng đầu, mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì để con phát triển tốt? Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng an toàn, đủ chất và những thực phẩm nên hạn chế trong thai kỳ.
Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn cơ thể mẹ có nhiều thay đổi, đồng thời phôi thai bắt đầu hình thành và phát triển các cơ quan quan trọng. Đây cũng là thời điểm nhiều mẹ bầu gặp tình trạng buồn nôn, nôn ói, chán ăn, nhạy cảm với mùi thức ăn hoặc thay đổi khẩu vị. Vì vậy, câu hỏi 3 tháng đầu, mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì để con phát triển tốt? được rất nhiều gia đình quan tâm.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn trong thai kỳ cần bảo đảm đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Một chế độ ăn tốt không nhất thiết phải thật nhiều thức ăn mà quan trọng là đa dạng, cân bằng, an toàn và phù hợp với nhu cầu của từng mẹ bầu.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi trải qua những bước phát triển nền tảng. Cơ thể mẹ cần cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển của thai.
Đặc biệt, folate hoặc axit folic là dưỡng chất được quan tâm hàng đầu trong giai đoạn này. WHO khuyến nghị bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai, cùng với sắt, nhằm giảm nguy cơ thiếu máu ở mẹ và hỗ trợ các kết quả thai kỳ tốt hơn.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa mẹ phải ăn thật nhiều hoặc cố gắng ép bản thân ăn những món không thể dung nạp. Trong trường hợp nghén nhiều, mục tiêu trước mắt là duy trì khả năng ăn uống và bổ sung dinh dưỡng bằng những thực phẩm mẹ có thể ăn được, đồng thời trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng nôn ói ảnh hưởng đến việc ăn uống và sinh hoạt.
Rau xanh là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của mẹ bầu. Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xanh, bông cải xanh… cung cấp folate cùng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Folate đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ. Bên cạnh việc sử dụng viên bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ, mẹ có thể tăng cường nguồn folate từ thực phẩm tự nhiên bằng cách xây dựng bữa ăn đa dạng.
Rau xanh cũng giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Đây là điểm đáng lưu ý vì thay đổi nội tiết trong thai kỳ có thể khiến một số mẹ dễ gặp tình trạng đầy bụng hoặc táo bón.
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Mẹ có thể thay đổi các loại trái cây theo mùa để chế độ ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại.
Cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, chuối, táo, bơ… đều có thể được đưa vào thực đơn tùy khả năng dung nạp của mỗi người. Những loại trái cây giàu vitamin C còn có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có nguồn sắt.
WHO khuyến khích chế độ ăn đa dạng với nhiều loại rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nguồn protein phù hợp.
Mẹ nên ưu tiên trái cây nguyên miếng thay vì uống quá nhiều nước ép, đặc biệt là các loại nước ép có thêm đường.
Protein là thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Thịt nạc, cá, trứng, gia cầm và các loại đậu có thể giúp cung cấp protein cùng nhiều vi chất cần thiết.
Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp sắt và protein. Cá cũng cung cấp protein cùng các chất béo không bão hòa có lợi. Tuy nhiên, khi mang thai, mẹ cần đặc biệt chú ý đến nguồn gốc thực phẩm và cách chế biến, bảo đảm thức ăn được nấu chín an toàn.
Trứng cũng là một lựa chọn dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Mẹ có thể kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc hoặc các thực phẩm khác để tạo thành bữa ăn cân bằng hơn.
Sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa có thể giúp bổ sung protein và canxi cho chế độ ăn. Nếu mẹ không dung nạp sữa bò hoặc không sử dụng sữa động vật, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm thay thế phù hợp.
Điều quan trọng là không nên hiểu rằng uống càng nhiều sữa thì thai nhi càng phát triển tốt. Dinh dưỡng thai kỳ cần được nhìn tổng thể, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Đậu, đậu lăng, đậu nành, các loại hạt, yến mạch, gạo lứt và những loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên có sự đa dạng giữa rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein từ động vật phù hợp.
Đối với mẹ đang bị nghén, những món đơn giản như cháo yến mạch, cơm mềm, khoai, bánh mì nguyên cám hoặc các loại hạt có thể dễ ăn hơn tùy từng người.
Khi tìm hiểu 3 tháng đầu, mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì để con phát triển tốt, không nên bỏ qua axit folic và sắt.
Axit folic có vai trò quan trọng trong thai kỳ, đặc biệt ở giai đoạn sớm. WHO khuyến nghị phụ nữ mang thai sử dụng axit folic kết hợp với sắt theo hướng dẫn chăm sóc thai kỳ. Khuyến nghị chung của WHO là bổ sung hằng ngày 30–60 mg sắt nguyên tố và 400 µg axit folic cho phụ nữ mang thai để phòng thiếu máu và một số kết quả thai kỳ bất lợi.
Tuy nhiên, mẹ không nên tự ý tăng liều vitamin hoặc khoáng chất chỉ vì nghĩ rằng “bổ sung càng nhiều càng tốt”. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc chế độ ăn, tình trạng thiếu máu, kết quả xét nghiệm, bệnh lý đi kèm và loại sản phẩm đang sử dụng.
Nếu đang mang thai, mẹ nên thông báo với bác sĩ về tất cả các loại vitamin, thuốc hoặc thực phẩm bổ sung đang sử dụng để được hướng dẫn phù hợp.
Rượu bia là nhóm cần tránh trong thai kỳ. WHO lưu ý rượu có thể ảnh hưởng đến thai nhi và đặc biệt cần tránh trong thời kỳ mang thai.
Vì vậy, mẹ không nên quan niệm rằng uống một lượng nhỏ trong những dịp đặc biệt là hoàn toàn an toàn. Cách lựa chọn thận trọng nhất trong thai kỳ là không sử dụng đồ uống có cồn.
Caffeine có thể xuất hiện trong cà phê, trà, cacao, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác. Mẹ bầu không nhất thiết phải hoảng sợ nếu trước đây từng uống cà phê, nhưng nên kiểm soát tổng lượng caffeine hằng ngày và trao đổi với bác sĩ nếu đang sử dụng thường xuyên.
Đặc biệt, nước tăng lực không phải lựa chọn phù hợp để thay thế nước lọc hoặc đồ uống dinh dưỡng trong thai kỳ.
Trong thai kỳ, an toàn thực phẩm rất quan trọng. Thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ tiếp xúc với vi khuẩn, virus, ký sinh trùng hoặc các tác nhân gây bệnh khác.
Mẹ nên đặc biệt thận trọng với thịt tái, cá sống, hải sản chưa chín kỹ, trứng chưa chín hoàn toàn và những món có nguy cơ nhiễm khuẩn cao. WHO nhấn mạnh rằng một chế độ ăn lành mạnh cũng phải là chế độ ăn an toàn, hạn chế nguy cơ nhiễm vi sinh vật và chất gây ô nhiễm.
Rau quả cũng cần được rửa sạch và bảo quản đúng cách. Việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và ăn chín uống sôi là nguyên tắc đơn giản nhưng rất quan trọng trong thai kỳ.
Một số mẹ có thói quen sử dụng thuốc, trà thảo dược hoặc thực phẩm bổ sung khi cảm thấy mệt, mất ngủ, buồn nôn hoặc khó tiêu. Tuy nhiên, “tự nhiên” không đồng nghĩa với “luôn an toàn” đối với phụ nữ mang thai.
Trong 3 tháng đầu, mẹ càng cần thận trọng với các sản phẩm không rõ thành phần hoặc chưa được bác sĩ đánh giá. Nếu có triệu chứng bất thường, nên trao đổi với bác sĩ sản khoa thay vì tự mua thuốc hoặc thực phẩm bổ sung.
Không phải mẹ bầu nào cũng có thể ăn uống bình thường trong những tuần đầu. Có người chỉ buồn nôn nhẹ, trong khi người khác có thể nôn nhiều, nhạy cảm với mùi thức ăn hoặc gần như không muốn ăn.
Trong trường hợp này, mẹ không nên quá áp lực với việc phải ăn thật nhiều trong một bữa. Có thể chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày và ưu tiên những món dễ ăn, ít gây kích ứng theo khả năng dung nạp.
Điều quan trọng là theo dõi tình trạng sức khỏe. Nếu mẹ nôn ói nhiều, không thể giữ thức ăn hoặc nước uống, tiểu ít, mệt lả, chóng mặt hoặc có dấu hiệu mất nước, cần được thăm khám sớm để bác sĩ đánh giá.
Dinh dưỡng là một phần quan trọng của thai kỳ nhưng không thể thay thế việc khám thai. Trong mỗi giai đoạn, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe của mẹ, sự phát triển của thai và chỉ định các xét nghiệm hoặc siêu âm cần thiết.
WHO cũng nhấn mạnh tư vấn về chế độ ăn lành mạnh trong chăm sóc thai kỳ, đồng thời khuyến nghị các can thiệp dinh dưỡng phù hợp với từng thai phụ.
Đặc biệt trong 3 tháng đầu, việc xác định tuổi thai, theo dõi sự phát triển của thai và đánh giá các yếu tố nguy cơ giúp mẹ có kế hoạch chăm sóc phù hợp hơn.
Nếu mẹ đang tìm địa chỉ khám thai Gò Vấp, có thể tham khảo Phụ sản Tina để được bác sĩ sản khoa tư vấn và theo dõi thai kỳ theo từng giai đoạn.
Vậy 3 tháng đầu, mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì để con phát triển tốt? Câu trả lời không nằm ở một món ăn “thần kỳ” nào mà nằm ở một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và an toàn.
Mẹ nên ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa phù hợp. Đồng thời, cần tránh rượu bia, thận trọng với caffeine, thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ và không tự ý sử dụng thuốc hay sản phẩm bổ sung.
Quan trọng nhất, mẹ không cần quá lo lắng nếu có những ngày ăn uống kém do nghén. Hãy cố gắng duy trì dinh dưỡng phù hợp, uống đủ nước và theo dõi sức khỏe. Khi có bất kỳ vấn đề nào khiến mẹ không thể ăn uống bình thường hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường, nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ sản khoa.
Một thai kỳ khỏe mạnh cần sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, khám thai định kỳ và theo dõi sức khỏe của mẹ và bé.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Healthy diet.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Food safety.
